Giá trị dinh dưỡng có trong thịt lợn – Calo trong thịt lợn là bao nhiêu?

Thịt lợn đôi khi được gọi là “thịt trắng khác” vì nó có thể là một nguồn protein nạc tốt, giống như thịt gia cầm. Nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng giống như thịt bò thường với ít chất béo và calo hơn, mặc dù điều này phụ thuộc vào việc cắt và chuẩn bị. Thịt lợn thường được tiêu thụ trên khắp thế giới, đặc biệt là ở Hoa Kỳ và Châu Á, nhưng nó không được phép sử dụng trong một số tôn giáo (cụ thể là Hồi giáo và Do Thái giáo).

Xem thêm:

• Giá trị dinh dưỡng của trứng gà

Dinh dưỡng trong thịt chuột

Thành phần dinh dưỡng của thịt lợn

Thông tin dinh dưỡng sau đây được USDA cung cấp cho một khẩu phần 3 ounce (85g) thăn heo nướng.1

• Calo: 122
• Chất béo: 3g
• Natri: 48mg
• Carbohydrate: 0g
• Chất xơ: 0g
• Đường: 0g
• Chất đạm: 22g

Các phần thịt lợn khác bao gồm cốt lết và thịt lợn xay.

• Một miếng thịt lợn cốt lết hoặc bít tết vừa chín tới cung cấp 239 calo, 34g protein, 10g chất béo, 4g chất béo bão hòa, 697mg natri và 0g carbohydrate, nếu bạn chỉ ăn phần nạc của miếng bít tết.2
• Một khẩu phần 3 ounce thịt lợn xay nấu chín cung cấp 252 calo, 22g protein, 18g chất béo, 7g chất béo bão hòa, 62mg natri và 0g carbohydrate.3

Tuy nhiên, sườn lợn là phần thịt phổ biến hơn nhiều, và dinh dưỡng cũng như lượng calo cho phần thịt này thay đổi rất nhiều tùy theo cách chế biến.

• Một miếng sườn heo nặng 3 ounce (luộc hoặc nướng) cung cấp 180 calo, 24g protein, 9g chất béo, 2g chất béo bão hòa, 438mg natri và 0g carbohydrate, nếu bạn ăn cả phần nạc và phần mỡ của miếng sườn.4
• Một miếng thịt lợn nặng 3 ounce (luộc hoặc nướng) cung cấp 140 calo, 25g protein, 3,8g chất béo, 1g chất béo bão hòa, 447mg natri và 0g carbohydrate, nếu bạn chỉ ăn phần nạc của miếng thịt.5
• Một miếng sườn heo nặng 3 ounce (tẩm bột và chiên) cung cấp 258 calo, 20g protein, 13g chất béo, 3g chất béo bão hòa, 465mg natri và 14g carbohydrate, nếu bạn ăn cả phần nạc và mỡ của miếng sườn.6

Thịt lợn cũng được sử dụng trong nhiều sản phẩm thịt khác và thịt chế biến.

• Một khẩu phần 3 ounce xúc xích thịt lợn: 276 calo, 16g protein, 23g chất béo, 8g chất béo bão hòa, 693mg natri, 1g carbohydrate7
• Một lát thịt xông khói nấu chín vừa: 37 calo, 3g protein, 3g chất béo, 1g chất béo bão hòa, 135mg natri, 0g carbohydrate8
• Một khẩu phần (85 gam) thịt lợn kéo: 200 calo, 12 gam protein, 16 gam chất béo, 6 gam chất béo bão hòa, 490 mg natri, 2 gam carbohydrate9
• Một khẩu phần Spam 2 ounce (làm từ thịt lợn vai và các thành phần khác): 180 calo, 7g protein, 16g chất béo, 6g chất béo bão hòa, 790mg natri, 1g carbohydrate10

Tinh bột

Thịt lợn không chứa carbohydrate, trừ khi nó được chế biến với bánh mì, nước sốt thịt nướng hoặc một số loại đường hoặc tinh bột khác.

Chất béo

Là một sản phẩm động vật, thịt lợn chứa cả chất béo bão hòa và không bão hòa. Nếu bạn đang cố gắng hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa (theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ), hãy tìm những miếng thịt lợn có từ “thăn”, chẳng hạn như thăn lợn hoặc thăn lợn.

Chất đạm

Thịt lợn, tùy thuộc vào phần cắt, thường là một nguồn protein nạc tuyệt vời.

Vitamin và các khoáng chất

• Thiamine. Không giống như các loại thịt đỏ khác, chẳng hạn như thịt bò và thịt cừu, thịt lợn đặc biệt giàu thiamine – một trong những loại vitamin B đóng vai trò thiết yếu trong các chức năng khác nhau của cơ thể (4).
• selen. Thịt lợn rất giàu selen. Nguồn tốt nhất của khoáng chất thiết yếu này là thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa (5).
• kẽm. Một khoáng chất quan trọng, có nhiều trong thịt lợn, kẽm rất cần thiết cho não bộ và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
• Vitamin B12. Hầu như chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, vitamin B12 rất quan trọng đối với sự hình thành máu và chức năng của não. Thiếu vitamin này có thể gây thiếu máu và tổn thương tế bào thần kinh.
• Vitamin B6. Một nhóm các vitamin có liên quan, vitamin B6 rất quan trọng cho sự hình thành các tế bào hồng cầu.
• Niacin. Một trong những loại vitamin B, niacin — hay vitamin B3 — phục vụ nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể bạn và rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và trao đổi chất.
• photpho. Dồi dào và phổ biến trong hầu hết các loại thực phẩm, phốt pho thường là một thành phần lớn trong chế độ ăn uống của mọi người. Nó cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ thể.
• Sắt. Thịt lợn chứa ít chất sắt hơn thịt cừu hoặc thịt bò. Tuy nhiên, việc hấp thụ sắt từ thịt (heme-iron) từ đường tiêu hóa của bạn rất hiệu quả và thịt lợn có thể được coi là một nguồn cung cấp sắt vượt trội.
• Thịt lợn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác.

• Ngoài ra, các sản phẩm thịt lợn đã qua chế biến, xử lý, chẳng hạn như giăm bông và thịt xông khói, có chứa lượng muối (natri) cao.

Lợi ích sức khỏe

Thịt lợn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) có trong thịt bò và có hàm lượng protein cao, nhưng có thể ít chất béo hơn thịt bò—tùy thuộc vào cách cắt và cách chế biến.

Bảo vệ khối lượng cơ bắp

Khi chúng ta già đi, cơ bắp của chúng ta trở nên yếu hơn, có thể dẫn đến tàn tật và chấn thương. Tiêu thụ đủ lượng protein trong chế độ ăn uống, cùng với tập thể dục, giúp làm chậm quá trình suy yếu cơ bắp này (được gọi là thiểu cơ).

Giúp các tế bào phát triển và hoạt động
Giống như các sản phẩm động vật khác, thịt lợn rất giàu vitamin B thiamin, niacin, riboflavin và pyroxidine (B6). Các vitamin B giúp cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, rất cần thiết cho sức khỏe của não và hệ thần kinh, giúp tạo và sửa chữa DNA, đồng thời sản xuất hormone và tế bào hồng cầu.

Dị ứng

Thịt từ bất kỳ loại động vật có vú nào, kể cả thịt lợn, có thể gây ra phản ứng dị ứng (và một số người bị dị ứng với thịt động vật có vú cũng phản ứng với thịt gia cầm). Các nhà khoa học đã lần ra dấu vết của một số dị ứng với vết cắn của bọ chét Lone Star,12 và những dị ứng khác với dị ứng hiện có với mèo.

Dị ứng thịt có xu hướng phát triển ở tuổi thiếu niên hoặc trưởng thành. Nếu bạn nghi ngờ bị dị ứng thịt lợn, hãy nói chuyện với bác sĩ về chế độ ăn uống của bạn và bất kỳ phương pháp điều trị nào bạn có thể cần.

Tác dụng phụ

Khi được chế biến hoặc nấu chín với muối, thịt lợn có thể chứa nhiều natri. Nếu bạn cần hạn chế lượng natri, bạn có thể phải tránh một số chế phẩm từ thịt lợn.

Ngoài ra, ăn nhiều thịt chín kỹ, kể cả thịt lợn, có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Nấu thịt chín kỹ gây ra sự hình thành các hợp chất, được gọi là amin dị vòng, có liên quan đến một số loại ung thư.

Ăn thịt lợn sống hoặc nấu chưa chín cũng rất nguy hiểm. Thịt lợn có thể chứa ký sinh trùng gây nhiễm trùng nghiêm trọng ở người. Nấu thịt lợn kỹ sẽ giết chết những ký sinh trùng này.

Bảo quản và An toàn thực phẩm

Sườn heo tươi được bọc kín có thể để trong tủ lạnh từ hai đến bốn ngày. Thịt lợn xay sẽ tươi từ một đến hai ngày. Bạn cũng có thể dùng màng bọc thực phẩm bọc kín thịt lợn và để đông lạnh. Sử dụng thịt lợn đông lạnh trong vòng sáu tháng.

Thịt lợn đông lạnh nên được rã đông trong tủ lạnh (chứ không phải ở nhiệt độ phòng). Một miếng thịt nướng nhỏ sẽ mất từ 3 đến 5 giờ để rã đông cho mỗi pound, trong khi miếng thịt dày 1 inch sẽ mất từ 12 đến 14 giờ.

Thịt lợn nên được nấu ở nhiệt độ bên trong từ 145°F đến 160°F. Đo nhiệt độ ở phần dày nhất của thịt mà không chạm vào bất kỳ xương nào.

Cách chuẩn bị

Để thay thế cho thịt gà hoặc cá để có protein nạc, hãy thưởng thức thịt lợn trong món bánh tét, sa lát, súp và món xào. Thêm sự đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bữa ăn của bạn trở nên thú vị và cung cấp cho cơ thể bạn nguồn dinh dưỡng cân bằng.