Giá trị dinh dưỡng của củ khoai tây - Calo trong khoai tây là bao nhiêu?

Khoai tây thường không được coi là bổ dưỡng. Tuy nhiên, loại rau củ đa năng này có một số lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe đáng ngạc nhiên. Mặc dù khoai tây chiên và vỏ khoai tây có thể chứa nhiều chất béo và calo, nhưng bản thân khoai tây không chứa chất béo và cholesterol cũng như ít natri. Được chế biến đúng cách, khoai tây có thể tạo nên một món ăn ngon, bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Xem thêm:

Khoai tây là loại rau được tiêu thụ phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Năm 2017, người ta ước tính rằng mỗi người tiêu thụ 49,2 pound khoai tây. Loại rau được yêu thích này rất dễ trồng và được sử dụng trong vô số món ăn trên khắp đất nước quanh năm.

Lợi ích sức khỏe

Khoai tây là một nguồn chất xơ tốt, có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn. Chất xơ có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách kiểm soát lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Khoai tây cũng chứa đầy chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn ngừa bệnh tật và vitamin giúp cơ thể bạn hoạt động tốt.

Ngoài ra, khoai tây có thể mang lại những lợi ích sức khỏe sau:

Sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ có trong khoai tây là một loại đặc biệt được gọi là “tinh bột kháng”, có lợi cho sức khỏe của cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan và gây ra ít khí hơn các loại chất xơ khác. Bạn có thể tăng lượng tinh bột kháng trong khoai tây bằng cách nấu trước một ngày và làm lạnh chúng trong tủ lạnh qua đêm. Hãy hâm nóng chúng trước khi ăn

Giống như chất xơ hòa tan, tinh bột kháng trong khoai tây hoạt động như một prebiotic – thức ăn cho vi khuẩn tốt trong ruột già giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Giống như chất xơ không hòa tan, nó có thể ngăn ngừa hoặc điều trị táo bón và hội chứng ruột kích thích.

Phòng chống dịch bệnh

Khoai tây chứa nhiều chất chống oxy hóa – hợp chất chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào của bạn. Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Để tận dụng tối đa khoai tây, hãy để nguyên vỏ và chọn những loại có màu sắc sặc sỡ như khoai tây tím. Khoai tây càng có nhiều màu sắc thì càng chứa nhiều chất chống oxy hóa. Ngoài ra, lớp vỏ của khoai tây có thể có lượng chất chống oxy hóa cao gấp 12 lần so với phần thịt. Vì vậy, đừng ngại ăn vỏ khoai tây của bạn.

Hạ huyết áp

Vỏ khoai tây nướng là một nguồn cung cấp kali và magiê tuyệt vời. Khi bạn không có đủ kali trong chế độ ăn uống của mình, cơ thể bạn sẽ giữ lại lượng natri dư thừa và quá nhiều natri sẽ làm tăng huyết áp của bạn. Chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp, bảo vệ tim và giảm nguy cơ đột quỵ.

Dinh dưỡng trong củ khoai tây

Một củ khoai tây không vỏ cung cấp:

hơn 40% giá trị khuyến nghị hàng ngày của Vitamin C
khoảng một nửa lượng Vitamin B6 cần thiết trong ngày
nhiều kali hơn chuối
Khoai tây cũng là nguồn cung cấp canxi, magie và folate tốt.

Chất dinh dưỡng mỗi khẩu phần

Một củ khoai tây vừa chứa:

Calo: 161
Chất đạm: 4,3 gam
Chất béo: 0,2 gam
Carbohydrate: 37 gram
Chất xơ: 3,8 gam
Đường: 2 gam
Những điều cần chú ý

Cân nhắc đo lượng chất béo phủ bên trên như pho mát, kem chua và bơ để giữ khẩu phần ăn nhỏ. Hoặc rắc khoai tây nướng với các lựa chọn ít chất béo, giàu protein như ớt tự làm hoặc thịt taco, đậu đen, ngô và salsa.

Một lượng lớn khoai tây chiên có lượng calo cao hơn bốn lần và nhiều hơn 23 gam chất béo so với khoai tây làm ra nó. Khoai tây chiên, khoai tây chiên và khoai tây chiên cũng thường được chiên ngập dầu. Quay, luộc và nướng là những lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn và có thể chế biến các món ăn phụ ngon miệng cũng như đồ ăn nhẹ ngon miệng.

Cách chế biến khoai tây

Khoai tây có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa quanh năm. Khi chưa nấu chín, một củ khoai tây có thời hạn sử dụng khoảng một tuần. Với hơn 200 loại khoai tây cho bạn lựa chọn, bạn tha hồ lựa chọn. Các loại khoai tây phổ biến nhất là màu nâu đỏ, đỏ, vàng, trắng và cá giống. Luôn chà và rửa sạch khoai tây trước khi nấu. Hãy chắc chắn để lại da cho hương vị và chất xơ.

Dưới đây là một số công thức giúp bạn kết hợp khoai tây vào chế độ ăn uống của mình:

Khoai tây nướng lò

Làm nóng lò nướng của bạn ở nhiệt độ 400°F.
Làm khô khoai tây và cắt thành hình khối hoặc hình nêm dày 1 inch. Nếu sử dụng khoai tây mới (rất nhỏ), chỉ cần cắt chúng làm đôi.
Quăng một lượng dầu ô liu vừa đủ để phủ đều khoai tây, một lượng muối vừa phải và các loại thảo mộc hoặc gia vị yêu thích của bạn. Bột ớt, ớt bột và một lượng nhỏ bột tỏi tạo thành gia vị tốt cho món khoai tây chiên. Khoai tây mới nướng với 1 muỗng cà phê hương thảo và 1/8 muỗng cà phê hạt tiêu mỗi pound tạo nên một món ăn trang nhã.
Nấu từng lớp trong khoảng một giờ, lật hai lần cho đến khi chín vàng và mềm.

Khoai tây đỏ nghiền tỏi

Cắt mỗi củ khoai tây thành bốn miếng và cho tất cả vào một cái nồi lớn. phủ một lớp nước và cho vào tô.
Luộc cho đến khi mềm nhưng không nhũn, thường khoảng 15 phút. Để ráo khoai tây và đặt chúng trở lại chảo.
Đối với mỗi pound khoai tây, thêm 1/8 chén dầu ô liu, ½ muỗng cà phê tỏi băm, ½ muỗng cà phê muối và một chút tiêu. Nhẹ nhàng khuấy để kết hợp. Khoai tây nên bị vón cục, không mịn như khoai tây nghiền.

Khoai tây nướng giòn

Làm nóng lò nướng của bạn ở nhiệt độ 450°F.
Làm khô khoai tây và dùng nĩa chọc mỗi củ khoảng 4 lần.
Đặt khoai tây lên khay nướng có lót giấy bạc và nấu cho đến khi vỏ hơi nhăn lại, khoảng 25 phút.
Quét dầu ô liu lên khắp mặt và rắc muối kosher (thô). Đặt khoai trở lại khay nướng với mặt đối diện hướng lên trên.
Nướng thêm 20 phút thì dùng găng tay lót lò và bóp khoai thấy mềm là được. Nếu không, tiếp tục nấu, kiểm tra cứ sau 5 phút.