Giá trị dinh dưỡng của gạo – Calo trong gạo (cơm)

Tất cả gạo trắng bắt đầu như gạo lức. Quá trình xay xát loại bỏ trấu, cám và mầm của gạo. Quá trình này làm tăng thời hạn sử dụng của gạo trắng nhưng lại loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Để chống lại điều này, gạo trắng được tăng cường chất dinh dưỡng một cách nhân tạo. Các hạt tinh chế cũng được đánh bóng để trông ngon miệng hơn.

Giá trị dinh dưỡng của gạo – Calo trong gạo (cơm)

Cả gạo trắng và gạo lứt đều chứa nhiều carbohydrate. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Nó chứa nhiều dinh dưỡng tổng thể hơn so với đối tác nhạt hơn của nó. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Thông tin dinh dưỡng dưới đây dựa trên khẩu phần 1/3 chén cơm. Thành phần dinh dưỡng của gạo trắng dựa trên thông tin dinh dưỡng trung bình của gạo trắng hạt dài được tìm thấy trong Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp. Sự phân hủy của gạo lứt dựa trên 1/3 chén gạo lứt hạt dài đã nấu chín.

Thành phầnGạo lứtGạo trắng
energy82 calories68 calories
protein1.83 g1.42 g
total lipid (fat)0.65 g0.15 g
carbohydrates17.05 g14.84 g
fiber, total dietary1.1 g0.2 g
sugars, total0.16 g0.03 g
calcium2 milligrams (mg)5 mg
iron0.37 mg0.63 mg
sodium3 mg1 mg
fatty acids, total saturated0.17 g0.04 g
fatty acids, total trans0 g0 g
cholesterol0 mg0 mg

Sự phân hủy dinh dưỡng chính xác khác nhau tùy theo nhà sản xuất. Các nhà sản xuất chịu trách nhiệm cung cấp thông tin thành phần và dinh dưỡng chính xác.

Sự khác biệt dinh dưỡng chính giữa gạo trắng và gạo lứt

Dưới đây là một vài điểm khác biệt chính giữa gạo trắng và gạo lứt. Các thành phần dinh dưỡng chính xác sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất gạo, vì vậy hãy nhớ đọc nhãn thực phẩm trên bất kỳ loại gạo nào bạn mua.

Chất xơ
Gạo lứt thường có nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Nó thường cung cấp nhiều hơn 1 đến 3 g chất xơ so với một lượng gạo trắng tương đương.

Mặc dù chất xơ được biết đến nhiều nhất trong việc giảm táo bón, nhưng nó cũng mang lại một số lợi ích sức khỏe khác. Nó có thể giúp bạn:

  • Xảm thấy no nhanh hơn, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng
  • Giảm mức cholesterol của bạn
  • Kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
  • Nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn

Thông thường, nam giới dưới 50 tuổi cần 38 g chất xơ mỗi ngày và nam giới từ 51 tuổi trở lên cần 30 g.

Phụ nữ dưới 50 tuổi thường cần 25 g mỗi ngày và phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 21 g.

Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn dựa trên một số yếu tố, bao gồm tuổi tác và lượng calo, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không chắc mình cần bao nhiêu.

Mangan
Mangan là một khoáng chất cần thiết cho chức năng sản xuất năng lượng và chống oxy hóa. Gạo lứt là một nguồn tuyệt vời của chất dinh dưỡng này, trong khi gạo trắng thì không.

Selen
Gạo lứt là một nguồn selen tốt, đóng vai trò không thể thiếu trong việc sản xuất hormone tuyến giáp, bảo vệ chống oxy hóa và chức năng miễn dịch. Selenium cũng hoạt động với vitamin E để bảo vệ tế bào khỏi ung thư.

Magie
Không giống như gạo trắng, gạo lứt thường là nguồn cung cấp magie dồi dào. Khẩu phần gạo lức nấu chín trung bình, khoảng 1/2 cốc, có thể cung cấp khoảng 11 phần trăm lượng magiê khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Magiê là cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng, bao gồm:

  • đông máu
  • co cơ
  • sản xuất tế bào
  • phát triển xương

Lượng khuyến nghị hàng ngày của chất dinh dưỡng quan trọng này được xác định theo giới tính và độ tuổi. Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú thường cần lượng tiêu thụ hàng ngày cao hơn. Người trưởng thành trung bình cần từ 270 đến 400 mg mỗi ngày.

Folat
Gạo trắng làm giàu là một nguồn folate tốt. Một khẩu phần trung bình 1 cốc có thể chứa 195 đến 222 microgam (mcg) folate, hoặc khoảng một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Folate giúp cơ thể bạn tạo DNA và các vật liệu di truyền khác. Nó cũng hỗ trợ phân chia tế bào. Mặc dù folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho mọi người, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai hoặc dự định có thai.

Giá trị khuyến nghị hàng ngày cho hầu hết người lớn là khoảng 400 mcg. Phụ nữ đang mang thai nên tiêu thụ 600 mcg và phụ nữ đang cho con bú nên dùng 500 mcg.

rủi ro
Gạo được biết là bị nhiễm asen, dù là gạo trắng, nâu, hữu cơ hay thông thường. Trên thực tế, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã ban hành một tuyên bố không khuyến khích phụ nữ mang thai và cha mẹ sử dụng gạo hoặc ngũ cốc làm gạo làm lương thực chính do nhiễm asen. Asen là kim loại nặng mà cơ thể tích tụ lâu ngày không đào thải ra ngoài được. Vì vậy, người lớn cũng nên ăn nhiều loại thực phẩm và ngũ cốc khác nhau để hạn chế tiếp xúc với asen trong gạo.

Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cũng chứa axit phytic, một chất có thể liên kết với các khoáng chất canxi, sắt và kẽm. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt chứa đủ phytase, loại enzyme cần thiết để phân hủy axit phytic, trong khi những loại khác như yến mạch, gạo lứt và các loại đậu thì không.

Vì con người không tạo ra phytase nên việc ngâm, lên men hoặc làm nảy mầm những thực phẩm này có thể cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất bằng cách giảm mức axit phytic của chúng. Gạo trắng có hàm lượng axit phytic thấp hơn do quá trình chế biến.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy axit phytic có lợi cho sức khỏe như hoạt động chống oxy hóa, ngăn ngừa ung thư và sỏi thận, vì vậy nó không nhất thiết phải tránh hoàn toàn. Nghiên cứu đang được tiến hành.

Bị tiểu đường ăn cơm được không?

Cả gạo trắng và gạo lứt đều có chỉ số đường huyết (GI) cao. Điểm GI của một loại thực phẩm thể hiện tác động của nó đối với lượng đường trong máu. Nó dựa trên mức độ nhanh hay chậm mà một loại thực phẩm nhất định có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Gạo trắng có chỉ số GI là 72, vì vậy nó có thể nhanh chóng được hấp thụ vào máu của bạn. Gạo lứt có chỉ số GI là 50. Mặc dù gạo lứt ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn chậm hơn nhưng nó vẫn có thể có tác động rõ rệt do hàm lượng chất xơ thấp hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. Đây là thông tin thêm về cách gạo ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường.

Kết luận:

Gạo lứt thường giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng. Nó có hàm lượng chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác cao hơn và không được làm giàu nhân tạo với các chất dinh dưỡng như gạo trắng.

Nếu bạn muốn thêm gạo vào chế độ ăn kiêng của mình nhưng không chắc liệu nó có phù hợp với mình hay không, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn. Họ có thể xem xét các tác động tiềm năng mà nó có thể có đối với bất kỳ tình trạng sức khỏe hiện có và tư vấn cho bạn cách bổ sung nó vào chế độ ăn uống của bạn một cách an toàn.

Xem thêm:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chat Zalo
Hotline

0856828228