Giá trị dinh dưỡng của trứng gà? Có bao nhiêu calo trong trứng gà

Chúng ta sẽ làm gì nếu không có quả trứng? Đó là món chính trong chế độ ăn kiêng, không chỉ dùng cho bữa sáng mà còn dùng để cho những đứa trẻ khó tính ăn, dùng cho bữa trưa hoặc bữa tối nhanh, trộn nguyên liệu thô vào món ăn vặt ngày lễ, và là một thành phần trong tất cả các loại món ăn ngọt và mặn.

Giá trị dinh dưỡng của trứng gà

Trứng luộc chín chứa nhiều chất dinh dưỡng, protein và chất béo lành mạnh. Một quả trứng luộc lớn (50 gram) cung cấp (1):

• Calo: 77
• Tinh bột: 0,6 gam
• Tổng chất béo: 5,3 gam
• Chất béo bão hòa: 1,6 gam
• Chất béo không bão hòa đơn: 2,0 gram
• Cholesteron: 212 mg
• Chất đạm: 6,3 gam
• Vitamin A: 6% Chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA)
• Vitamin B2 (riboflavin): 15% RDA
• Vitamin B12 (cobalamin): 9% RDA
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 7% RDA
• Phốt pho: 86 mg, hoặc 9% RDA
• Selenium: 15,4 mcg, hoặc 22% RDA

Có bao nhiêu vitamin trong trứng?

Trứng rất giàu vitamin B2 (riboflavin), vitamin B12, vitamin D, selen và iốt. Chúng cũng chứa vitamin A và một số vitamin B khác bao gồm folate, biotin, axit pantothenic và choline, cùng các khoáng chất và nguyên tố vi lượng thiết yếu khác, bao gồm cả phốt pho.

Nhưng trong vài thập kỷ ở đó, trứng bị mang tiếng là không lành mạnh. Nhờ hàm lượng cholesterol cao, trứng bị coi là hung ác. Nhiều năm trôi qua trong khi nhiều người trong chúng ta xa lánh trứng, chỉ ăn lòng trắng hoặc mạo hiểm với thế giới thực phẩm thay thế trứng.

Sau đó, vào năm 2000, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã sửa đổi các hướng dẫn về chế độ ăn uống của mình và bật đèn xanh cho những người trưởng thành khỏe mạnh để thưởng thức trứng một lần nữa. Các hướng dẫn của AHA hiện cho phép ăn một quả trứng mỗi ngày đối với người trưởng thành khỏe mạnh trong khi vẫn khuyến nghị giới hạn tổng lượng cholesterol hàng ngày là 300 mg.

Sự nhầm lẫn về trứng bắt nguồn từ hàm lượng cholesterol của chúng. Một quả trứng lớn chứa 213 mg cholesterol, chiếm 2/3 mức khuyến nghị hàng ngày.

Khi các nhà khoa học biết rằng lượng cholesterol trong máu cao có liên quan đến bệnh tim, thì các loại thực phẩm giàu cholesterol đã bị nghi ngờ một cách hợp lý. Nhưng sau 25 năm nghiên cứu, rõ ràng là cholesterol trong thực phẩm không phải là thủ phạm – chất béo bão hòa có ảnh hưởng lớn hơn nhiều đến lượng cholesterol trong máu. Các sản phẩm từ sữa nguyên kem và thịt mỡ là những ví dụ về thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và kích thích cơ thể sản xuất cholesterol.

Hãy để chúng tôi ăn trứng

Với khoa học đứng về phía chúng ta, một lần nữa chúng ta có thể thưởng thức món trứng bổ dưỡng tuyệt vời. Cùng với sữa, trứng chứa giá trị sinh học cao nhất (hoặc tiêu chuẩn vàng) về protein. Một quả trứng chỉ có 75 calo nhưng có 7 gam protein chất lượng cao, 5 gam chất béo và 1,6 gam chất béo bão hòa, cùng với sắt, vitamin, khoáng chất và caroten.

Trứng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật như lutein và zeaxanthin. Những caroten này có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người lớn tuổi. Và sự phát triển trí não và trí nhớ có thể được tăng cường nhờ hàm lượng choline trong trứng.

Nhưng những lợi ích sức khỏe đầy đủ của trứng chỉ có thể được nhận ra nếu bạn bảo quản chúng đúng cách – trong tủ lạnh – và nấu chín kỹ để tiêu diệt bất kỳ vi khuẩn tiềm ẩn nào. Khi còn nhỏ, tôi yêu thích món eggnogs của cha tôi, được làm từ trứng tươi, sống trộn với sữa, vani và đá. Những món ngon này không còn được coi là một lựa chọn tốt nữa – trừ khi trứng tiệt trùng được sử dụng thay cho trứng sống.

Tạo trứng thiết kế

Không phải tất cả trứng đều được tạo ra như nhau. Các nhà sản xuất và người chăn nuôi gà đã thực hiện các bước để tăng cường các đặc tính dinh dưỡng của trứng, tạo ra cả một ngành công nghiệp dành cho việc cải thiện chất lượng dinh dưỡng của trứng.

Trứng “nhà thiết kế” có thể đến từ những con gà được thả rông (free range) hoặc thức ăn của chúng được bổ sung axit béo omega-3. Những con gà mái được cho ăn thức ăn không có sản phẩm động vật sẽ tạo ra trứng chay, trong khi những con được cho ăn hoàn toàn hữu cơ sẽ tạo ra trứng hữu cơ.

Một số thức ăn cho gà được bổ sung dầu hạt cải, cám, tảo bẹ, hạt lanh, tảo biển, dầu cá hoặc vitamin E để tăng hàm lượng axit béo omega-3 có lợi cho trứng. Một số loại thức ăn được thiết kế để giảm hàm lượng chất béo bão hòa và tổng chất béo trong lòng đỏ trứng. Chiết xuất cúc vạn thọ đã được sử dụng để tăng hàm lượng lutein trong trứng.

Ngoài dinh dưỡng, các loại trứng đặc sản khác sử dụng quy trình thanh trùng làm nóng trứng vừa đủ để tiêu diệt vi khuẩn mà không ảnh hưởng đến kết cấu của sản phẩm sống.

Hãy nhớ rằng, với trứng thiết kế riêng, bạn thường nhận được giá thiết kế riêng. Tin tốt là nếu bạn thích trứng hữu cơ, trứng chay hoặc giàu chất dinh dưỡng, chúng có bán rộng rãi trên thị trường. Khi chọn trứng, hãy kiểm tra nhãn và đối chiếu hàm lượng dinh dưỡng của trứng thiết kế riêng với thành phần của trứng thông thường, đó là 213 mg cholesterol, 1,6 g chất béo bão hòa, 1 IU vitamin E và 35-40 mg omega-3.

Một nguồn protein thỏa mãn

Một lý do tốt khác để ăn trứng là chúng giúp bạn cảm thấy no. Một quả trứng, vài lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và nửa quả bưởi là bữa sáng ít calo sẽ giúp bạn no cho đến bữa trưa. Khi bạn đối mặt với thách thức giảm cân, điều quan trọng là phải ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng tự nhiên và ngăn chặn cơn đói giữa các bữa ăn. Trứng là một ví dụ “eggcellent”.

Trứng rất dễ ăn, được cả người già và trẻ nhỏ dung nạp tốt, có thể thích nghi với bất kỳ bữa ăn nào và không tốn kém. Cho dù bạn thích trứng thiết kế riêng hay chung chung, hãy quản lý lượng trứng của bạn trong suốt một tuần. Vào những ngày bạn thưởng thức trứng vào bữa sáng, bạn nên hạn chế thực phẩm giàu cholesterol và chất béo bão hòa trong thời gian còn lại trong ngày.

Tất nhiên, bạn nên biết mức cholesterol trong máu và nói chuyện với bác sĩ về hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa trong kế hoạch ăn uống của mình. Những người có mức cholesterol cao nên làm theo lời khuyên của bác sĩ về việc ăn trứng.